7 tipp az erős önkontroll kialakításához a pszichológia szerint

Az önuralom olyan készség, amely életünk szinte minden részét érinti. Akár egészségét, kapcsolatait, karrierjét vagy általános elégedettségét szeretné javítani az életével, az erős önkontroll elengedhetetlen. A pszichológusok alaposan tanulmányozták az önkontrollt, hogy kitalálják, hogyan működik, és mit tehetünk ennek a kritikus képességnek a fokozása érdekében. Általános tévhit, hogy az önuralom véges erőforrás, amely végül elhasználódik.

Valójában az akaraterőről alkotott hiedelmeink jelentős hatással vannak. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik akaraterejüket bőséges erőforrásnak tekintik, általában jobb önkontrollal rendelkeznek, még akkor is, ha összetett, sok erőfeszítést és önmérsékletet igénylő feladatokat végeznek.

1. Állítson be egyértelmű, konkrét célokat

Az erős önkontroll alapja a jól meghatározott célok. Pontosan tudnod kell, hogy mivel foglalkozol. A pszichológusok a SMART keretrendszer használatát javasolják a gyakorlati célok kitűzésére:

Különleges
Mérhető
Elérhető
Lényeges
Időhöz kötött

Ha világos, konkrét célokat tűz ki, akkor pontos célt ad elméjének, amelyre rá kell kapcsolódnia. Ez sokkal könnyebbé teszi, hogy a pályán maradjon, és magatartását a szándékaihoz igazítsa. Kerülje a homályos célokat, mint például: „Finom akarok lenni. Ehelyett határozzon meg egy konkrét célt, például: „A következő három hónapban minden hétfőn, szerdán és pénteken reggel elmegyek az edzőterembe egy órás edzésre. ”

2. Break It Down

A nagy törekvések és a hosszú távú célok elsöprőnek tűnhetnek. Ha egy feladat túl ijesztőnek tűnik, önkontrollunk gyakran megingat. Ennek elkerülése érdekében bontsa le a nagyobb objektíveket falatnyi, kezelhető darabokra. A kutatók ezeket „megvalósítási szándékoknak” nevezik, és bebizonyosodott, hogy drámaian megnöveli a cél elérésének esélyét.

Például, ha könyvet akarsz írni, az óriási vállalkozásnak tűnhet. De ha lebontod, és azt a célt tűzöd ki magad elé, hogy napi 500 szót írsz, akkor hirtelen megvalósíthatónak tűnik. Ezek a kis napi célok reális és fenntartható módot adnak a konkrét előrelépéshez. Ahogy eléri ezeket a mérföldköveket, lendületet épít, és nő az önuralom képessége.

3. Alakítsa ki környezetét

Soha ne becsülje alá környezete azon képességét, hogy befolyásolja önmaga uralkodásának képességét. Tanulmányok kimutatták, hogy a környezet proaktív optimalizálása általában praktikusabb, mint a kísértéseken való túljutás.

Tegyen aktív lépéseket annak érdekében, hogy környezete kedvezõbbé váljon az önkontrollhoz:

Távolítsa el a zavaró tényezőket, és állítsa be a munkaterületet a koncentrált termelékenység érdekében
Tartsa kéznél az egészséges ételeket, és szabaduljon meg a szeméttől, ha javítani szeretné étrendjén
Használjon technológiai eszközöket az időpazarló webhelyek és alkalmazások blokkolására munkaidőben

Környezetének átgondolt gondozásával minimálisra csökkenti az önkontroll kihívások számát, amelyekkel meg kell küzdenie, és szükség esetén felszabadítja energiáját és akaraterejét. Nem úszol állandóan az áramlás ellen a környezeteddel szemben.

4. A Mindfulness gyakorlása

Az öntudat fejlesztése az önkontroll elsajátításának hatékony módja. Az éber figyelem gyakorlatai, mint a meditáció, bizonyítottan javítják az önszabályozási készségeket. Gondolatai, érzelmei, késztetései és impulzusai felismerésével és kezelésével jobban felismerheti és eligazodhat azokban a helyzetekben, amelyek próbára teszik az önkontrollját.

Alkalmazzon egyszerű éberségi technikákat a rutinjába:

Döntéshozatal előtt álljon meg, és vegyen néhány tudatos lélegzetet, különösen nehéz pillanatokban
Próbálja ki a „testvizsgálatot”, ahol mentálisan ráhangolódik fizikai állapotára és érzéseire
Alakítson ki rendszeres meditációs szokást, akár napi 5-10 percet is, hogy erősítse az általános éberséget

5. Helyezze előnyben az alvást és az öngondoskodást

Ha optimalizálni szeretné önkontrollját, nem hagyhatja figyelmen kívül az öngondoskodás alapjait. Különösen fontos az elegendő, jó minőségű alvás. A kutatás egyértelmű: az alvásmegvonás rontja a döntéshozatalunkat, és hajlamosabbá tesz arra, hogy haszontalan impulzusok alapján cselekedjünk. A legtöbb embernek 7-9 órára van szüksége éjszakánként a csúcsteljesítményhez és az önkontrollhoz.

Hasonlóképpen, az egészséges szokások, mint a rendszeres testmozgás, a tápláló táplálkozás és a hatékony stresszkezelés erős alapot biztosítanak az önfegyelemhez. Segítenek megőrizni mentális és fizikai állóképességét – éppen azokat az erőforrásokat, amelyekre szüksége van impulzusainak és viselkedésének uralásához.

6. Használja a „Ha-Akkor” tervezést

Az önkontroll egyszerű, de rendkívül hatékony taktikája a „megvalósítási szándék” vagy „ha-akkor” tervek alkalmazása. A formátum a következő: „Ha [kihívó helyzet], akkor [a kívánt intézkedést] megteszem. "Például:

Ha késztetést érzek arra, hogy görgessem a közösségi médiát a koncentrált munkablokk alatt, bezárom a lapot, és veszek három mély levegőt.
Ha reggel 6-kor megszólal az ébresztőm, azonnal kimegyek az ágyból, és felveszem az edzőruhámat

A megvalósítási szándékok az egészséges döntések automatizálásával működnek. Azzal, hogy pontosan eldönti, hogyan reagál a kísértésekre vagy a nehéz pillanatokra, sok belső küzdelmet és találgatást kihagy.

7. Legyen türelmes, és ünnepelje a kis győzelmeket

Az erős önkontroll kialakítása fokozatos folyamat. Az új szokások kialakítása és a régi minták átvezetése időt és ismétlést igényel. Szinte biztosan lesznek kudarcai és gyengeségei az út során – ez teljesen normális és rendben van. Az a fontos, hogy maradj kitartó, és folytasd vissza ezeket a gyakorlatokat.

Szánjon időt arra, hogy észrevegye és ünnepelje a kis győzelmeket. Minden alkalommal megerősíti az önkontroll izmait, amikor szándékosan és fegyelmezetten cselekszik, még apróbb módon is. Lehet, hogy ezek a „mikrosikerek” nem túl nagyok elszigetelten, de idővel tartós pozitív változásokat eredményeznek.

Esettanulmány: Trina utazása az önkontroll elsajátításáig

Trina, egy ambiciózus vállalkozó, mindig is küzdött a fókusz és a fegyelem megőrzésével magán és szakmai életében. Az induló vállalkozás iránti szenvedélye ellenére gyakran halogatja a lényeges feladatokat, és enged a zavaró tényezőknek. Trina rájött, hogy az önuralom hiánya megakadályozza abban, hogy elérje teljes potenciálját.

Trina elhatározta, hogy változtat, világos, konkrét célokat tűzött ki üzleti és személyes fejlődése érdekében. Hosszú távú céljait kisebb, kezelhető mérföldkövekre bontotta, és napirendet készített, amelyben a legfontosabb feladatait rangsorolta. Trina emellett optimalizálta munkakörnyezetét, minimálisra csökkentette a zavaró tényezőket, és olyan erőforrásokkal vette körül magát, amelyek támogatták céljait.

Trina minden reggel 10 percet kezdett mindfulness meditációba gyakorolni, hogy tovább erősítse önuralmát. Ez segített neki abban, hogy a nap folyamán jobban tisztában legyen gondolataival és impulzusaival, lehetővé téve számára, hogy szándékosabb döntéseket hozzon. Emellett fontosnak tartotta az öngondoskodást, gondoskodva arról, hogy jól aludjon, kiegyensúlyozott étrendet tartson fenn, és rendszeresen végezzen fizikai tevékenységet.

Ahogy Trina végrehajtotta ezeket a stratégiákat, fokozatosan javult a kísértéseknek való ellenálló képessége és a koncentrációs képessége. A „ha-akkor” tervezést használta, hogy előre jelezze és felkészüljön a kihívásokkal teli helyzetekre, például olyan szabályt hozott létre, amely szerint a telefont egy másik szobában hagyja a mélyreható munkamenetek során. Az idő múlásával Trina fokozott önkontrollja kézzelfogható eredményeket hozott – indulása a tervezettnél hamarabb elérte a növekedés kulcsfontosságú mérföldköveit, és jobban kiteljesedettnek érezte magát, és jobban igazodik értékeinek. Trina utazása bebizonyítja, hogy következetes erőfeszítéssel és megfelelő technikákkal bárki kifejlesztheti a boldoguláshoz szükséges önuralmat.

Kulcs elvitelek

Az önuralom olyan készség, amely életünk szinte minden területére hatással van, az egészségtől és a kapcsolatoktól a karrier sikeréig és a személyes kiteljesedésig.
Az akaraterőről alkotott hiedelmeink kulcsfontosságúak az önuralom gyakorlásában. Fogadj el egy olyan gondolkodásmódot, amely szerint az önkontroll izomszerűen erősíthető.
Állítson be konkrét célokat a SMART kritériumok segítségével: Specifikus, Mérhető, Elérhető, Releváns és Időhöz kötött.
Bontsa fel a nagyobb célokat kisebb, jobban kezelhető lépésekre, hogy az általános cél kevésbé legyen félelmetes, és biztosítson magának gyakori lehetőségeket a siker megtapasztalására.
Alakítsa úgy környezetét, hogy csökkentse az aktív önkontroll szükségességét azáltal, hogy eltávolítja a zavaró tényezőket és a kísértéseket.
Gyakorolja az éberséget és az öntudatot, hogy felismerje és jobban kezelje az önkontrollját kihívást jelentő helyzeteket.
Részesítse előnyben az alvást és az öngondoskodást, hogy fenntartsa a szilárd önkontrollhoz szükséges fizikai és mentális erőforrásokat.
Használjon megvalósítási szándékokat vagy „ha-akkor” terveket, hogy automatizálja egészséges döntéseit, és minimalizálja a belső küzdelmet a kihívásokkal teli pillanatokban.
Az önuralom kiépítése egy fokozatos folyamat, amely türelmet, kitartást és a kis győzelmek ünneplését igényel.

Következtetés

A pszichológia által támogatott stratégiák beépítésével szisztematikusan erősítheti önkontrollját, és napi tevékenységeit legmélyebb céljaihoz és értékeihez igazíthatja. Legyen türelmes, dolgozzon tovább, és bízzon a folyamatban. Elkötelezettséggel és következetességgel elméd és viselkedésed mesterévé válhatsz. Fejlesztheti az önbirtoklást, hogy megteremtse a kívánt életet.