8 egyszerű pszichológiai trükk az önfegyelem erősítésére

Küszködsz azzal, hogy ragaszkodsz a céljaidhoz és ellenállsz a kísértéseknek? nem vagy egyedül. Az önfegyelem olyan készség, amelynek elsajátítása a legtöbb ember számára kihívást jelent. A jó hír az, hogy a pszichológiai kutatások számos hatékony stratégiát tártak fel, amelyek segítenek megerősíteni önkontrollját és elérni céljait. Ez a cikk nyolc bizonyítékokon alapuló technikát fog megvizsgálni az önfegyelem játékának fokozására.

1. Használja ki a megvalósítási szándékok erejét

Az önfegyelem eszköztárának egyik leghatékonyabb eszköze a „megvalósítási szándék”, más néven „ha-akkor” tervezés. A koncepció egyszerű: létrehoz egy konkrét tervet, amely egy szituációs jelzést kapcsol a kívánt viselkedéshez. Például ahelyett, hogy homályosan többet szeretne gyakorolni, dönthet úgy, hogy „Ha hétfőn, szerdán és pénteken reggel 7 óra van, akkor elmegyek egy 30 perces kocogáshoz. ”

Ön határozza meg a célirányos cselekedeteinek mikor, hol és mikéntjét, ami megkönnyíti az agy számára, hogy követni tudja, amikor eljön az ideje. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik alkalmazzák a megvalósítási szándékokat, lényegesen nagyobb valószínűséggel érik el céljaikat, mint azok, akik nem. Tehát legközelebb, amikor kitűz egy célt, próbáljon meg konkrét, ha-akkor tervet készíteni.

2. Kapcsolja be a „Cool” rendszerét

A pszichológusok gyakran két rendszerben írják le döntéshozatali folyamatainkat: a „forró” rendszerrel, amely érzelmes, impulzív és gyorsan reagál, és a „hűvös” rendszerrel, amely racionális, reflektív és megfontoltabb. Gyakrabban szeretné bekapcsolni „menő” rendszerét, hogy fokozza önfegyelmét.

Ha kísértéssel szembesülsz, állj meg egy pillanatra, és aktiváld racionális elmédet. Próbáljon meg számolni tízig, vegyen mély levegőt, vagy mentálisan elhatárolódjon a helyzettől. Ha lehetőséget ad „menő” rendszerének, hogy mérlegeljen, nagyobb valószínűséggel hoz hosszú távú céljainak megfelelő döntéseket.

3. Tedd rendszeres szokássá az edzést

Íme, egy nyomós ok, hogy befűzze ezeket a tornacipőket: a rendszeres testmozgás jelentősen javíthatja az önfegyelmet. Egy tanulmányban a diákok, akik részt vettek egy két hónapos edzésprogramban, javult az önkontroll az élet különböző területein, az érzelmi szabályozástól a szokások tanulmányozásán át az egészséges táplálkozásig.

Úgy tűnik, hogy a gyakorlatok betartásához szükséges fegyelem más területekre is átterjed, megerősítve az általános önkontroll izmait. Ráadásul a fizikai aktivitás stresszoldó hatásai könnyebben ellenállhatnak a kísértéseknek, és a céljaira koncentrálhatnak. Törekedjen a rendszeres mozgás beiktatására a hetébe, legyen az edzőterem, séta vagy tánc a nappaliban.

4. Optimalizálja környezetét

A környezeted jelentős szerepet játszik viselkedésed alakításában és önfegyelem tesztelésében. A kutatások azt mutatják, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodunk céljainkhoz, ha környezetünk támogatja azokat. Tekintse meg tereit, és nézze meg, hogyan állíthatja fel magát a siker érdekében.

Próbálja távol tartani a kísértéseket, jelöljön ki egy zavaró munkaterületet az alapvető feladatokhoz, és használjon vizuális emlékeztetőket a céljairól, például inspiráló idézeteket vagy látványtáblákat. A környezet szándékos megtervezésével csökkentheti az állandó akaraterő iránti igényt, és az önfegyelmezett döntéseket könnyebbé teheti.

5. Tartsa egyenletesen energiaszintjét

Tudtad, hogy az önkontroll a glükózra, mint energiaforrásra támaszkodik? Amikor a vércukorszinted csökken, az akaraterő kifejtésének képessége is csökken. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy az önfegyelem motorját a nap folyamán jól töltve tartsa.

Egyél rendszeres, kiegyensúlyozott étkezést, maradj hidratált, és kerüld a hosszú szakaszokat étkezés nélkül. Válassz összetett szénhidrátokat és tápanyagdús opciókat a tartós energia biztosításához. A táplált test és agy könnyebbé teszi az irányt, és ellenáll a kísértésnek.

6. Kezdje kicsiben és építse fel a lendületet

Ha egyik napról a másikra megpróbálod felülvizsgálni szokásaidat, az a kiégés receptje. Ehelyett használd ki a kis győzelmek erejét, hogy fokozatosan építsd az önfegyelmedet. A japán Kaizen elve azt sugallja, hogy az apró, fokozatos fejlesztések hosszú távon fenntarthatóbbak.

Egyszerre egy apró lépésre összpontosítson, akár napi egy percig meditál, akár egyetlen adag zöldséget ad hozzá az étrendhez. Ha összefűzi ezeket a mikrosikereket, önbizalmat és lendületet kap a jelentősebb kihívások leküzdéséhez. Ne feledje, a szokások átlagosan 66 napig tartanak, ezért légy türelmes, és ünnepeld a fejlődésedet.

7. Keretezze újra az önbeszédet

Az, hogy hogyan beszélsz magaddal, drámai hatással van arra, hogy képes vagy-e elérni céljaidat. A negatív, önpusztító gondolatok gyorsan tönkretehetik az elhatározásodat, míg a pozitív, megerősítő önbeszéd fokozhatja az önfegyelmet.

Vedd észre, ha negatív belső párbeszédet folytatsz, és tudatosan cseréld le konstruktívabb kijelentésekre. Használjon olyan nyelvezetet, amely a választási lehetőségeket hangsúlyozza a korlátozások helyett. Például, ha azt mondjuk: „Salátát választok ebédre”, sokkal jobb érzés, mint a „nem tudok pizzát enni”. ” Rendszeresen emlékeztesse magát múltbeli sikereire és céljai elérésének okaira. Szurkold magad úgy, mint egy jó barátnál.

8. Gyakorold a kielégülés késleltetését

Az önfegyelem középpontjában az a képesség áll, hogy késleltessük a kielégülést, és ellenálljunk az azonnali örömöknek, és hosszú távú jutalmakat kapjunk. Amint arról korábban szó esett, e képesség megerősítésének egyik módja a ha-akkor tervezés. Például: „Ha befejezem ezt a projektet, megnézhetem kedvenc műsorom egy epizódját. ”

Megpróbálhatja vizualizálni is a pillanatnyi fegyelmezettség jövőbeli előnyeit. Ha kísértést érez, hogy halogatja, képzelje el, milyen jó érzés lesz elvégezni a feladatot. Kezdje rövid késéssel, és haladjon a jelentősebb kihívások felé. Az izomhoz hasonlóan a kielégülés késleltetésének képessége is erősebb lesz a gyakorlással.

Esettanulmány: Hogyan növelte Laura önfegyelmét

Laura, egy szabadúszó író, gyakran küszködött a halogatással és az összpontosítás hiányával. A munkája iránti szenvedélye ellenére küzdött, hogy betartsa a következetes írási rutint és betartsa a határidőket. Laura tudta, hogy sikere és jóléte szempontjából kulcsfontosságú az önfegyelem fejlesztése.

Laura elhatározta, hogy változtat, világos, konkrét célokat tűzött ki az írási projektjeihez. A nagyobb feladatokat kisebb, kezelhető lépésekre bontotta, és napirendet készített, dedikált írási idővel. Laura megosztotta céljait egy közeli barátjával, például elszámoltathatónak kell maradnia, és rendszeresen be kell jelentkeznie, hogy beszámoljon a fejlődéséről.

Laura tudatosan törekedett munkakörnyezetének optimalizálására is. Otthonában kialakított egy kijelölt íróteret, amely mentes az olyan zavaró tényezőktől, mint a tévé és a közösségi média. Időblokkoló technikákat alkalmazott, hogy egyszerre csak egy feladatra összpontosítson, és rendszeres szüneteket tartott a feltöltődéshez. Laura úgy találta, hogy ezek az apró változások a környezetében és a rutinjában megkönnyítették a fegyelmezett és produktív megőrzést.

E stratégiák mellett Laura előnyben részesítette azokat az öngondoskodási gyakorlatokat, amelyek támogatták általános jólétét. Szakított időt a napi testmozgásra, még akkor is, ha az csak egy rövid sétát tett a háztömb körül, és a tápláló, energizáló ételekre összpontosított. Azáltal, hogy törődött testi és lelki egészségével, Laura úgy találta, hogy több energiája és összpontosítása van az írásra és más fontos célokra.

Kulcs elvitelek

• Használjon megvalósítási szándékokat (ha-akkor terveket), hogy konkrét helyzeteket kapcsoljon össze a kívánt viselkedésekkel.
• Vedd fel a racionális „hűvös” rendszeredet, amikor cselekvő előtt állj meg és gondolkodj el.
• A rendszeres testmozgást szokássá kell tenni az általános önkontroll erősítésére és a stressz csökkentésére.
• Optimalizálja környezetét azáltal, hogy távol tartja a kísértéseket, és vizuális emlékeztetőket használ céljairól.
• Tartsa fenn egyenletes energiaszintet a nap folyamán, ha kiegyensúlyozott ételeket eszik és hidratált marad.
• Kezdje kisebb, fokozatos fejlesztésekkel, és idővel lendületet ad.
• A negatív önbeszédet alakítsa át pozitív, erőt adó kijelentésekké, amelyek a választást hangsúlyozzák.
• Gyakorolja a kielégülés késleltetését a hosszú távú előnyök ha-akkor tervezésével és vizualizálásával.
• Az önfegyelem egy olyan készség, amely következetes gyakorlással és önérzettel fejleszthető.

Következtetés

Ezekkel a tudományosan alátámasztott stratégiákkal a fegyvertárában jól felkészült lesz arra, hogy önfegyelmét a következő szintre emelje. Az önuralom nem veleszületett tulajdonság, hanem idővel fejleszthető készség. Kezdje kicsiben, maradjon következetes, és legyen kedves önmagához. Az önfegyelem erősítése egy utazás, de minden lépése előrelépés, amelyet meg kell ünnepelni.