6 szokás, amely károsítja az agyat

Agyunk lehetővé teszi számunkra, hogy tanuljunk, okoskodjunk, emlékezzünk és értelmezzük a körülöttünk lévő világot. Azonban számos mindennapi életmódbeli szokás és viselkedés komoly kockázatot jelenthet az agy egészségére idővel, ha figyelmen kívül hagyjuk. A megfelelő minőségű alvás elmulasztása, a kábítószer-használat, a mentális stimuláció hiánya, a krónikus stressz, a cigarettázás, a fizikai inaktivitás és más tényezők mind negatívan befolyásolhatják az agyat. A viselkedés stratégiai kiigazítása megfelelő alvással, testmozgással, új készségek elsajátításával és az anyagok kerülésével jelentősen lelassíthatja a kognitív hanyatlás ütemét még idős korban is.

1. Az alváshiány akadályozza a kognitív funkciót

Az alvás elengedhetetlen az emlékek megszilárdításához, és segít koncentrálni. Ha nem alszunk eleget, ezek a kognitív funkciók rövid és hosszú távon szenvednek. Még egy rossz alvás is negatívan befolyásolhatja a memória felidézését és a másnapi figyelmességet. A krónikus alváshiány idővel még károsabb.

A kutatások szerint a felnőtteknek napi 7-9 óra alvásra van szükségük az optimális agyi teljesítmény és egészség érdekében. Ha ennél rendszeresen kevesebbet kapunk, az ronthatja a koncentrációs, problémamegoldó, emlékek megfelelő tárolási és érzelmek hatékony feldolgozásának képességét. Egy tanulmány szerint a több éjszakán át tartó korlátozó alvás csökkenti a kognitív rugalmasságot és a munkamemória kapacitását.

2. A kábítószerrel való visszaélés megöli az agysejteket

Az olyan anyagok, mint az alkohol, a vényköteles gyógyszerek vagy az illegális drogok túlzott használata gyakran károsítja vagy elpusztítja az agysejteket. Az alkohollal való visszaélés csökkentheti a prefrontális kéreg és a kisagy mennyiségét. A prefrontális kéreg irányítja a tervezést, a személyiséget és az impulzusszabályozást, míg a kisagy a mozgást és az egyensúlyt koordinálja.

A hippokampusz, a memóriaközpontunk szintén érzékeny az anyagkárosodásra. A marihuána különösen zavarhatja a memória kialakulását. A vényköteles opiátok csökkentik a neuronok közötti jelátvitelt, végül elpusztítják azokat. A metamfetaminok drámai módon megváltoztatják a hangulatszabályozó neurotranszmittereket, például a dopamint, míg a kokain elzárja az oxigént az agyból, és még stroke-ot is kiválthat.

3. Ha nem sikerül kihívni az elmét, az növeli a kognitív hanyatlás kockázatát

A szellemileg serkentő tevékenységek döntő fontosságúak az esetleges kognitív hanyatlás leküzdésében, és az új információk megtanulása arra kényszeríti agyunkat, hogy neurális kapcsolatokat alakítson ki, amelyek alkalmazkodóképesek. Az elmét kihívást jelentő tevékenységek, mint például egy másik nyelv elsajátítása, hangszeren való játék, rejtvények és problémamegoldó gyakorlatok, növelik a kognitív tartalékot.

Ahogy öregszünk, a kognitív tartalék megakadályozza az olyan dolgok természetes leépülését, mint a memória, a térbeli érvelés vagy a logikai készségek. A szellemileg passzív tevékenységek, mint például a televíziózás, csekély mentális hasznot hoznak annak ellenére, hogy az agy aktív marad. Folyamatos növekedés és új kapcsolatok fejlesztése nélkül azt kockáztatjuk, hogy elveszítjük az életkorban megszerzett készségeket és rugalmasságot.

4. Hagyja, hogy a stressz eluralkodjon rajtad, károsította a hippokampuszát

A krónikus stressz károsíthatja a hippokampuszt, az agy memóriaközpontját, mivel a túlzott kortizol megöli és megakadályozza a neuronok képződését ebben a kritikus régióban. Ezenkívül, ha hosszan tartó kényszer alatt, a prefrontális kéreg idegi kapcsolatai meggyengülhetnek. A prefrontális kéreg szabályozza a koncentrációt, az impulzusszabályozást, a döntéshozatalt és az érzelmi válaszokat.

Ezeken a területeken a nagy stressz által kiváltott sorvadás együttesen megnehezíti a tanulást, rontja az érzelmi szabályozást, fokozhatja a szorongást és a depressziót. A stressz a férfiak és a nők régióit eltérően érinti a kritikus hormonkülönbségek miatt. Idővel, ha nem kezelik megfelelően, a felhalmozódó stressz a memória, a megismerés és a mentális egészség hosszú távú károsodásához vezethet.

5. A cigaretta dohányzása csökkenti az oxigén- és a véráramlást

A cigarettafüst több ezer vegyi anyagot tartalmaz, amelyek rendszeres belélegzés esetén gyulladást váltanak ki, és összehúzzák az ereket. Ez gyulladást okoz az artériákban, és csökkenti az oxigén áramlását az egész szervezetben, beleértve az agy vérereit is. A csökkent véráramlás megfosztja az agyat a létfontosságú oxigéntől és tápanyagoktól.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a cigarettázó emberek kognitív képességei gyorsabban hanyatlottak az életkor előrehaladtával, és a prefrontális kéregben és a hippocampusban jelentős sorvadás jelentkezik. Emellett nagyobb a stroke és az aneurizma kockázata is. A dohányosok az ötödik vagy a hatodik évtizedtől kezdődően aránytalanul jelentősebb agytérfogat-csökkenést szenvednek el, mint a nemdohányzóké. A dohányzás abbahagyása megállíthatja a további károkat, de a hatások tartósak maradnak.

6. A mozgásszegény életmód csökkenti a fontos régiókat

A fizikai inaktivitás gyakran észrevehető agytérfogat-csökkenést okoz olyan területeken, mint a prefrontális kéreg és a hippocampus. A szív- és érrendszerre háruló kisebb igény kevesebb vér- és oxigénáramlást jelent az agy működéséhez. Mint minden izom a testben, ha az agyat nem használják, az elsorvad. Azok az emberek, akik aerob tevékenységgel tartják fenn a kardiorespiratorikus fittséget, jelentősebb agytérfogatot mutatnak, különösen a hippocampusban, amely döntő szerepet játszik a memóriában.

A bizonyítékok összekapcsolják az ülőmunkaidőt, például a hosszabb ideig tartó ülést, a bal prefrontális kéreg csökkent vastagságával, amely összetett megismeréssel és döntéshozatallal foglalkozik. Még ha a fizikai egészséget és az aktivitási szintet is szabályozzuk, az ülőbb viselkedés kisebb agytérfogattal és gyengébb kognitív teljesítménnyel korrelál. Az agy öregedésének megelőzése érdekében kulcsfontosságú, hogy aktív maradjon.

Végül, bár bizonyos volumenvesztés vagy a megismerés lelassulása természetesen az életkorral következik be, sok káros szokás szükségtelenül felgyorsítja a folyamatot. Az alvás, a testmozgás, a stresszcsökkentés, a tápanyagban gazdag étrend, a szociális kötelékek és a mentális stimuláció előtérbe helyezése elősegítheti a romlás lelassítását és a kognitív képességek megőrzését akár idős korig is. Néhány életmódbeli változtatással és fokozott tudatossággal jobban meg tudjuk védeni az agyunkat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy eligazodjunk az életben.

Brandy csatája az agy egészségének megőrzéséért

Háttér

Brandy 42 éves könyvelő, aki mindig is büszke volt erős intellektusára és éles memóriájára, amely magas szintű pénzügyi elemző munkáját szolgálta. Az elmúlt néhány évben azonban azon kapta magát, hogy egyre többet küzd koncentrációs problémákkal, feledékenységgel, és úgy érzi, hogy túlterheli a stressz.

Brandy most attól tart, hogy elméje idő előtt megromlik. Gyakran szenved fejfájástól, és nehezen emlékezett vissza az ügyfelek adataira, amelyeket korábban könnyedén felidézett. A múlt hónapban Brandy 15 éves házassága során először elfelejtette az évfordulóját, és rájött, hogy nem tudja többé érintetlenül megőrizni a személyes emlékeit.

Amikor felkereste az egészségügyi szolgáltatókat, Brandy megbizonyosodott arról, hogy az agyműködésre és szerkezetre vonatkozó diagnosztikai tesztek többsége még nem mutatott ki semmilyen orvosi hibát. Szóval, mi magyarázza mostanában rohamos szellemi hanyatlását?

Kulcsfontosságú életmódtényezők

A kognitív egészséget befolyásoló napi szokások alapos vizsgálata megvilágosítónak bizonyult:

Alvásmegvonás

Brandy több mint két éve a legtöbb éjszakán csak 5-6 nyugtalan órát aludt, próbál lépést tartani a munkaigényekkel, és folyamatosan a projekteken gondolkodik, még az ágyban is. Agya valószínűleg nem alszik eleget ahhoz, hogy megszilárdítsa az emlékeit, vagy megfelelően feltöltse a szellemi fókuszt.

Túlzott alkoholfogyasztás

Az eszeveszett munkahetek utáni lazítás gyakran azt jelentette, hogy hetente több este három vagy több pohár bort kellett elfogyasztani Brandynek. A kutatások szerint a rendszeres alkoholfogyasztás gyakran károsítja az olyan régiókat, mint a prefrontális kéreg. Ez segíthet megmagyarázni Brandy leromlott tervezési képességeit az utóbbi időben.

Nem megfelelő mentális stimuláció

A szigorú hivatali idő és a személyes időkben eltöltött kimerültség között Brandy nem emlékszik arra, hogy az utóbbi időben bármilyen szellemileg élénkítő tevékenységet folytatott volna, azon túl, hogy hétvégente a stresszoldó szituációkat nézegette. Az agyának valószínűleg nincs stimulációja.

Krónikus stressz

Brandy szokásává vált, hogy túlterheltek a nagy nyomású határidők. Még időszakos migrénben is szenved, amely jelenleg a fájdalomválaszt szabályozó túlterhelt idegekből fakad. A kortizol hosszan tartó expozíciója megmérgezi a memóriaközpontját ezzel a végtelen szorongással.

Következő lépések

Hogy visszanyerje a mentális élességet és megelőzze a középkorúak további romlását, Brandy elkötelezi magát amellett, hogy 7-8 órát aludjon éjszaka, drasztikusan korlátozza az alkoholfogyasztást, elsajátít egy szellemileg lebilincselő hobbit, például sakkot vagy logikai rejtvényeket, hogy újraindítsa idegi kapcsolatait, és stresszcsökkentő gyakorlatokat alkalmaz. mint a jóga, az éber figyelem és az, hogy a szabadsága minden napját munka nélkül tölti. A koponya egészségének prioritása napjainkban segít Brandynak megőrizni a megismerést az elkövetkező években.

Kulcs elvitelek

• Az alvással való spórolás megakadályozza a memória megszilárdulását és a következő napi figyelmességet. A krónikus álmatlanság hosszú távon akadályozza a koncentrációt, a problémamegoldást és az érzelmi feldolgozást.
• Az alkohollal való visszaélés idővel zsugorodik olyan régiókban, mint a prefrontális kéreg és a kisagy, ami megbénítja a tervezési és koordinációs képességeket. Az illegális drogok, mint a met, szintén drámai módon kimerítik a hangulatot befolyásoló neurotranszmittereket.
• Az új készségek elsajátításának elmulasztása vagy a gondolkodási képesség kihívása intellektuálisan stimuláló tevékenységekkel csökkenti az idegpályák növekedését. Ez csökkenti kognitív tartalékainkat és azt a képességünket, hogy megakadályozzuk a hanyatlást az életkor előrehaladtával.
• A könyörtelen, krónikus stressz okozta hosszabb kortizolexpozíció megmérgezi az agy memória- és érzelmi központjaiban lévő neuronokat, megnehezítve az események felidézését vagy az önszabályozást.
• A cigarettafüst leállítja az oxigénáramlást, ami a dohányosok agyában a vérerek beszűkülését és a gyulladás terjedését eredményezi, ami felgyorsítja a kognitív képesség romlását és a stroke kockázatát.
• Az ülő szokások, mint például a túlzott ülés, összezsugorodik az agy egyes részei, amelyek szabályozzák az összetett gondolkodást, a döntéshozatalt és a memória kialakulását a csökkent véráramlás révén, megfosztva a neuronokat a létfontosságú oxigéntől.

Következtetés

Jelentős kontroll alatt állunk agyunk szükségtelen hanyatlásának megállításában, ahogy öregszünk. A kognitív hanyatlást lehetővé tevő rossz életmód-tényezők mérséklése most tovább megőrzi az élességet. A fiatalító alvás, a gondolkodási képességek aktív stimulálása, a stressz mérséklése, a dohányzás abbahagyása és a gyakori aerob tevékenység előtérbe helyezése elősegíti az idegsejtek optimális működését akár idős korban is. Összehangolt erőfeszítéssel, kulcsfontosságú életmódbeli változtatásokkal megkerülhetjük szellemi képességeink idő előtti erodálódását.